A Kegel-torna eredete
A Kegel-tornát egy amerikai nőgyógyász, bizonyos Arnold Kegel „találta fel” 1948-ban. Helyesebben mondva ő írta le és bizonyította először, hogy bizonyos gyakorlatok milyen hatásos módon erősítik meg a medencefenék izomzatát. Dr. Kegel ezáltal kínált egy nem műtéti megoldást több egészségügyi problémára, például a vizelettartási gondokra is. Az erre alkalmas gátizomtorna gyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt segítséget nyújthatnak, az edzéstípusok összesége pedig a Kegel-torna elnevezést kapta.
Valójában azonban az intim, medencefenék izmait karban tartó torna múltja sokkal régebbre nyúlik vissza! Az egyik régi – és talán legismertebb – precedenst a japán gésák jelentik, akik különleges, tojásdad eszközöket, a ma is számos verzióban kapható gésagolyókat a medencefenék izmainak edzésére. Esetükben azonban nem a vizelettartási problémák orvoslása jelentette a motivációt, hanem a hüvelyi izmok erősítése, hogy ezáltal jobb, intenzívebb teljesítményt nyújtsanak szex közben.
De hasonló gyakorlatok szerepelnek számos egyéb kultúrában és irányzatban is, így például a jóga részét is képezhetik bizonyos Kegel-gyakorlatok.
A Kegel-gyakorlatok hatása
Az, hogy ennyi különböző helyen és korban felbukkant a gátizomtorna, nem véletlen. Megfelelően végezve ugyanis rengeteg pozitív hatással rendelkezik az intim torna – nőknek és férfiaknak egyaránt.
Mire jók a Kegel-gyakorlatok nőknek?
- Erősíti a medencefenék izmait. A medencefenék izmai úgy működnek, mint egy kosár, amely megtartja medence belső szerveit: a hólyagot, a hüvelyt, a méhet és a végbelet. Ha ez az izomzat meggyengül, az a kosárban található összes szerv zökkenőmentes működésére hatással lehet. A hüvely torna gyakorlatok segítenek megelőzni ezt a gyengülést.
- Segít megbirkózni az inkontinenciával. A Kegel-torna nem csupán a medencefenék izmait erősíti, hanem a húgyhólyagra, annak működésére is hatással van. A megfelelő edzéssel újra koordinálhatóvá válik a vizelettartás, ha már kialakult a probléma, de természetesen a megelőzésben is hasznos.
- Javítja a szex minőségét. Izgalmi állapotban nagyon fontosak az intim izomzat összehúzódásai – az orgazmusnak pedig egyenesen a lényegét adják. A meggyengült gátizomzat így hatással van a szexuális életre, az élvezet mértékére – ezen lehet javítani intim torna gyakorlatokkal. Sőt, a hüvelyi orgazmusra való készséget is növelni lehet vele!
- Segít felkészülni a szülésre, és felépülni utána. Igen, a Kegel-gyakorlatok előnyösek a terhesség alatt, valamint a nők szülés utáni felépülése során is. Egyre több nőgyógyász kifejezetten javasolja várandós nőknek az intim tornát, mivel az erős medencefenék csökkenti a szülés során és után tapasztalható nehézségeket.
Természetesen a tudatos intim torna férfiaknak is számos előnnyel bír. A Kegel-gyakorlatok segíthetnek javítani a húgyhólyag és a bél egészségét, de akár a szexuális teljesítményt is. Ezek a gyakorlatok olyan emberek számára is hasznosak lehetnek, akik prosztata-műtétre készülnek, valamint a gyorsabb felépülésben is szerepük lehet.
Ki végezhet Kegel-torna gyakorlatokat?
Kiknek ajánlott a Kegel torna? Röviden: bárkinek! Az intim edzésterv szerencsére nem időigényes, lényegében bárhol és bármikor el lehet végezni egyes gyakorlatokat. Mivel a megelőzésben és az életminőség javításában is hatékony módszer, tényleg mindenki számára hasznos lehet. De persze akadnak olyan speciális esetek, amikor kifejezetten fontos és érdemes a megfelelő intim edzés.
Kiemelten ajánlott a megfelelő, tudatos intim tornázás a gyermekvállalásra készülő nőknek, azoknak, akik szülés után szeretnék felgyorsítani az intim izmok és belső szervek működésének helyreállását. De 35 éves kor felett minden nő számára előnyös a gyakorlatok rendszeres végzése, mivel a korral ezek az izmok is gyengülnek. Ha nem szeretnéd megvárni, míg kialakulnak az egyészségügyi problémák (például az inkontinencia), ezzel a módszerrel jelentősen csökkentheted a kockázatát. Ha pedig már megtörtént a baj, akkor sincs minden veszve, hiszen a Kegel-torna képes visszafordítani a folyamatot, sőt, akár teljesen megszüntetni a jelenséget.
Férfiak közül kiemelt csoportnak számítanak azok, akiknek valamiféle prosztatagondjuk van, főleg akkor, ha ez műtéti beavatkozást is igényel. A felkészülést és a felépülést esetükben is egyaránt segíti a rendszeres intim edzés.
Gátizomtorna, avagy Kegel-gyakorlatok nőknek
Most, hogy már tudod, miért érdemes nekiállni az intim tornának, érdemes arról is beszélni, hogyan csináld jól! És bizony, itt a jól kifejezetten fontos – az eredmény érdekében tudnod kell, melyek a megfelelő izmok és a megfelelő módszerek. A Kegel gyakorlatok kezdőknek nem sokban különböznek azoktól, amiket a rutinos tornázóknak javasolnak, de előbb el kell sajátítani a dolog csínját-bínját.
Találd meg a megfelelő izmokat!
Ez a legfontosabb lépés, ugyanis könnyű összetéveszteni az odalent található izmokat. Az egyik jól bevált módszer erre, ha a wc-n megpróbálod megállítani a pisilést – ekkor érezheted, ahogy egyes izmaid megfeszülnek, és kissé felfelé mozdulnak. Ezeknek az izmoknak az edzése lesz a cél. Egy másik módszer, ha egy ujjadat a hüvelyedbe dugod, és úgy csinálsz, mintha épp visszatartanád a vizeleted. miután elengeded az így megfeszített izmokat, olyan érzésnek kell lennie, mintha megszorította volna valami az ujjadat.
Jöhetnek a hüvelytorna gyakorlatok!
Ha most először vágsz bele az intim tornába, az alapvető technikával érdemes kezdeni, ami ideális Kegel-gyakorlat kezdőknek.
- Mielőtt nekilátsz, menj el pisilni!
- Ülj le egy székre vagy más keményebb felületre, egyenes háttal, enyhén szétnyitott lábakkal.
- Vegyél lassan egy mély levegőt, feszítsd meg az előzőek alapján már beazonosított izmaidat úgy, mintha visszatartanád a vizeletet.
- Tarts fenn ezt a mély szorítást 3-5 másodpercig.
- Ezután lazítsd el izmaidat, közben szép lassan fújd ki a levegőt. Tarts 5 másodperc szünetet.
- Ismételd meg 5-10 alkalommal a gyakorlatot.
A hüvelytorna gyakorlatok végzésénél nem amennyiség, hanem a minőség számít! Ne vidd túlzásba, ezt a fenti gyakorlatsort elég naponta 3 alkalommal elvégezni – ébredés után, lefekvés előtt, valamint egy további időpontban a kettő között.
Férfi gátizomtorna-gyakorlatok férfiaknak
A Kegel-torna férfiaknak hasonló elven működik, a nulladik lépés ezúttal is a megfelelő izmok beazonosítása. Ehhez ismételten két módszert ajánlunk. Az első esetben a vizeletáramlás megállításakor használt izmokra kell figyelni, a másodikban pedig azokra, melyek megakadályozzák a szellentést. Ha megvannak a célzott izmok, jöhetnek az intim torna gyakorlatai, és azok jótékony hatásai! Íme, egy kezdőknek is ideális, egyszerű feladatsor:
- Pisilj, mielőtt nekilátsz az edzésnek.
- Feküdj hanyatt egy nem túl puha felületen, és lazítsd el az izmaidat.
- Egy lassú belégzés kíséretében húzd össze a medencefeneki izmaidat, mintha félbe akarnád szakítani a pisilést.
- Számolj el magadban ötig, közben tartsd fenn a szorítást.
- Lassan fújd ki a levegőt, közben ugyanilyen lassan lazítsd el az izmokat.
- Várj 5 másodpercet, majd ismételd meg 10 alkalommal!
Ha már kitapasztaltad a folyamatot, próbáld meg ugyanezt állva (eleinte egy fal mellett, hogy ügyelj a testtartásodra), idővel pedig ülve is végezheted a gyakorlatokat, napi 3 alkalommal.
Eszközök az intim tornához
Bár a gátizomtorna gyakorlatok nőknek egyszerű, mindenféle eszköz nélkül végezhető módszert jelentenek, érdemes lehet bevonni a folyamatba néhány speciális kiegészítőt. Egy gésagolyó segíthet a kívánt területre fókuszálni, ráadásul általa egyre komplexebb, nehezebb feladatok is elvégezhetők. Fontos azonban, hogy ilyenkor is tudd, melyik izomcsoport edzéséről van szó, és a megfelelő mélységben helyezd fel a gésagolyót.
Az elmúlt években óriási változást hoztak az intelligens gésagolyók és mélyizom trénerek. Ezek komplex személyi edzőként képesek segíteni a napi gyakorlatok elvégzésében. Felmérik az izomzatod állapotát, majd az általad megadott cél szerint kialakítják a számodra ideális edzéstervet, sőt valós idejű visszajelzést adnak arról, helyesen végzed-e a gyakorlatokat. Sőt, egyes típusok – például a Perifit - okos, akkus Kegel tréner – mindezt játékos formában teszik.
